Piima üllatuslikud eelised tervisele
Tervis
Getty Images Viimastel aastatel on piim saanud alternatiivsete ja piimavabade valikute buumi tõttu natuke varjatud maine. Kuid tegelikult on piim täis toitaineid, mis võivad teie toitumist ja üldist tervist parandada.
„Piima joomine on suurepärane võimalus rahuldada vajadust üheksa olulise toitaine järele, sealhulgas: fosfor, B12, kaltsium, magneesium, A-vitamiin, D-vitamiin , riboflaviin, niatsiin ja valk, ”ütleb Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registreeritud dieediarst ning Toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja. “Enamik piimavabasid piima sisaldab ainult 2–4 toitaineid ja üldiselt puudub valk; magustatud kujul võivad nad lisada ka suhkruid. Piimas on seevastu loomulik valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal (madala rasvasisaldusega piimades). ”
Sojapiima, kookospiima ja uusima stseenile hüppava alternatiivse piima - kaerapiima - vahel tundub, et piimapiim kaotatakse järk-järgult, kuid ärge laske sellel end petta. Piima joomine võib olla tervisele kasulik - eriti naistele.
Jah, piim on tõesti kasulik luude tervisele ja osteoporoosi ennetamisele.
Olete seda varem kuulnud, kuid „Piim, sealhulgas piim, on üks parimaid kaltsiumiallikaid - mis koos D-vitamiini, magneesiumi ja valkudega on luude tervise jaoks hädavajalikud,” ütleb Majumdar. 'Kuigi mõned köögiviljad ja toidud, nagu tofu ja lõhe, sisaldavad tõepoolest kaltsiumi, pole neil peaaegu nii palju kui piimas,' lisab ta.
Piim on üks parimaid kaltsiumiallikaid.
Teie keskel, vanuses 30-50 eluaastat, ehitavad naised endiselt luu ega kaota veel enne menopausi luutihedust, 'ütleb Northwestern Medicine McHenry haigla sünnitusabi ja günekoloogia osakonna juhataja Heather Beall. 'Oluline on, et toidus oleks piisavalt kaltsiumi, et oleksite valmis menopausiga kaasnevaks luuhõrenemiseks. Piisava kaltsiumi söömine võib seda luukadu aeglustada, et hoida teie luud tugevamad ning vältida luumurde ja osteoporoosi, ”ütleb dr Beall.
Piim võib aidata ka teie nahka.
'Piimatoodetes leiduv valk aitab vananedes naha elastsust edendada,' ütleb dr Beall. Piim sisaldab ka retinooli, tuntud vananemisvastast ja nahka taastavat antioksüdanti. Lisaks on piima D-vitamiin ka vananemisvastane vitamiin tänu oma põletikuvastasele toimele ja kaitse UV-kiirte eest .
Seotud lood
11 vananemisvastast kreemi, mis tegelikult toimivad 
Parimad vananemisvastased silmakreemid Piima on pikka aega olnud seotud ka akne tekitamisega. Kuid akne ja piima uuringute ülevaade, mis ilmus ajakirjas Journal of the American Academy of Dermatology leidis selle suhkru (ja kõrge glükeemilise indeksiga lääne dieet) võib tõenäoliselt põhjustada aknet.
Ja sama kehtib ka teie hammaste kohta.
'Piima eelised kehtivad ka hammastele ja lõualuudele, mis võivad kaotada tiheduse, kui te ei saa dieedis piisavalt kaltsiumi,' ütleb Beall.
Piim on hea ka teie südamele.
2018. aastal American Journal of Clinical Nutrition avaldatud 22-aastane uuring leidis, et need, kes tarbisid rasvarasvaga piimatoodete veres oli piimatoodetega seotud 3 rasvhapet (pentadekaan-, heptadekaan- ja trans-palmitoleiinhape) kõrgem, mis langes kokku südamehaigustesse suremise riski vähenemise ja umbes 42% väiksema tõenäosusega insuldi surra . Lühidalt öeldes viitas uuring sellele, et piim võib aidata vähendada südamehaiguste ja insuldi riski ning vähendada vererõhku.
Lisaks võib see aidata lihaseid parandada.
Aastal 2019 avaldatud uuring Euroopa sporditeaduste ajakiri leidis, et piim aitab kaasa treeningujärgsele lihaste sünteesile ja niisutamisele ning aitab kaasa treeningujärgsetele valudele.
Seotud lugu
D-vitamiiniga toidud Dr Beall lisab, et joob seda isiklikult. 'Olen jooksnud 26 maratoni ja kasutan taastumisjoogina šokolaadipiima,' ütleb Beall. 'Šokolaadipiimas on õige suhkru, süsivesikute ja valgu kombinatsioon - oluline on saada see kalorite segu ajalises raamis kohe pärast treeningut. Soovitan seda üle ostetud toidulisandite või raputuste.
Kas piima tegelikult magama panema?
Vanad naised räägivad, et öösel tassi sooja piima joomisel magamiseks aitab see küll. 'See võib olla aminohappest trüptofaanist, hea enesetunde neurotransmitteri serotoniini eelkäijast, mis aitab meil ka magada,' ütleb Majumdar. 'Kuid piim sisaldab aminohappeid, mis peaksid võitlema vere-aju barjääri ületamiseks trüptofaaniga, seega on pigem kasulik piima soojendamise ja joomise rituaal.' Alumine rida: kui enne magamaminekut piima joomine toob kaasa rahulikuma une, minge selle poole! Ehkki võiksime soovitada selle asemel teetäpp ?
Kas piim võib siiski kaalus juurde võtta?
'Piima joomine aitab teil rahuldada teie toitumisvajadusi, et vältida kehakaalu tõusu,' ütleb Jessica Crandall Snyder, RDN ja asutaja Vital RD .
Piima tarbimise 13 kliinilise uuringu 2017. aasta ülevaade ajakirjas Kliiniline toitumine leidis, et 500 ml piimatoodete manustamine päevas oli seotud vähenenud söögiisu ja sooviga süüa, suurendades samas küllastust. Tõlge: 'Igas toitvas toidus on kaloreid, kuid miski pole võrreldav toitainelünkadega, millest piima välja lõigates puuduksite,' ütleb Snyder. '90-150 kalorit tassi kohta (olenevalt sellest, millist tüüpi piima juua), saate selle madala kalorsuse eest toitumisalaselt palju.'
Nii et kui lõikate piima kalorite tõttu välja, pole see kõige targem dieedistrateegia. “Paljud naised hakkavad piima asendama veega, püüdes kaalust alla võtta. Pigem näeksin, kuidas nad langetavad toidus lisatud suhkruid, mis on otsesed süsivesikud, ”lisab Beall.
Mis tüüpi piim on tervislikum?
See, kas peaksite jooma koorimata, 1%, 2% või tervelt, sõltub mõnest tegurist.
'Piimarasva protsent sõltub maitsest ja individuaalsetest toitumisvajadustest: kui teile meeldib piima maitse, siis jooge seda ja saate suurepärase toitumispaketi. Kogu piimapiim, olenemata rasvasisaldusest, on ühesuguse vitamiinikoostisega, ”ütleb Majumdar.
Kogu piimapiim, olenemata rasvasisaldusest, on ühesuguse vitamiinikoostisega.
'Enamiku inimeste jaoks on hea eelistus madalaima rasvasisaldusega variandi valimine, kuid see võib üksikisikute kaupa erineda.'
Kas on hea igapäevaselt piima juua?
Ühesõnaga jah. 'Keskmine täiskasvanu tarbib päevas 1-2 portsjonit piimatooteid, samas kui Toitumisjuhised ameeriklastele julgustab 3, ”ütleb Majumdar. Ta ütleb, et praegused igapäevased soovitused kaltsiumi kohta suurenevad järgmisel toitumisjuhiste ajakohastamisel. „Toitumismärgiste päevane väärtus põhineb 1000 milligrammil (mg) kaltsiumil. Alates 2020. aasta jaanuarist põhinevad need 1300 mg-l, ”selgitab Majumdar.
Kas piima alternatiivid on teile kasulikud?
Paljud inimesed lähevad alternatiivsele piimale üle laktoositalumatuse või piimaallergia tõttu. Teised aga valivad selle 'sellepärast, et nemad mõtle see on tervislikum, 'ütleb Snyder.
'Piimavabade piimade puhul on see, et neil lihtsalt ei ole sama toiteväärtust kui piimapiimal ning tõenäoliselt on suhkrut ja süsivesikuid rohkem,' selgitab ta.
Piimaasendajad ei sisalda sama toiteväärtust.
'Alternatiivsed piimad kogu spektris sisaldavad rohkem suhkruid ja on suuremad süsivesikud, sealhulgas riisipiim, sojapiim ja kaerapiim,' ütleb Crandall Snyder. 'Valgusisaldus, samuti kaltsium ja D-vitamiin on samuti oluliselt madalamad.'
'Kui otsite alternatiivset piima, on ainsad valgusisalduse lähedal olevad soja- ja hernepiim,' ütleb Crandall Snyder. 'Aga sealt edasi arvan, et see on maitse eelistamisel enamasti eelistus.'
Selliste lugude saamiseks registreeruge meie lehele uudiskiri .
Reklaam - jätkake lugemist allpool