Kuidas harjutada tähelepanelikkust ärevuse vastu?
Eneseareng
Ärevus ja sellega seotud häired on kogu maailmas vaimuhaiguste hulgas kõige levinumad. Umbes 275 miljonit inimest kannatab ärevuse ja stressi all kogu maailmas. See moodustab peaaegu 4% maailma elanikkonnast.
Ärevuse mõju ei lõpe ainult mõistusega. Selle lainetusefekt on ilmne ka kehas. Ärevuse vaimne ja füüsiline mõju on nii intensiivne ja muutunud nii tõsiseks, et tervishoiusüsteemid tunnevad end ülekoormatuna. Covid-19 on olukorda ainult halvendanud.
Ärevus ei lase teie meelel lõõgastuda ja keskenduda ning asjadele pragmaatiliselt vaadata. Kõik see toob kaasa otsustusvigu, valesid valikuid ja võimetust realiseerida oma potentsiaali. Ebaõnnestumised võivad teid paanikasse ja ärevusse viia ning olukorda hullemaks muuta.
See ärevuse ja depressiooni ning selle tagajärgede moodustatud nõiaring võib meie elu täielikult rööpast välja lüüa.
Kes on ärevuse suhtes kõige haavatavam rühm? Kas peate igapäevaelus midagi ette võtma, et tunda end mures? Kas see on ärevuse algus? Millal peaksite abi otsima? Kas on midagi, mida saate teha ärevushoogude ärahoidmiseks? Kas eneseabistrateegiad on ärevuse vastu võitlemisel kasulikud?
On loomulik, et tunnete ärevust. Teie aju kubiseb sellistest küsimustest ja muustki.
Teaduslikud uuringud on tõestanud, et meditatsioonitehnikad ja tähelepanelikkuse harjutamine võivad aidata ärevushooge ära hoida ja aidata teil ärevushäiretest taastuda. See on olnud osa paljudest suurematest vaimse tervise programmidest.
See artikkel püüab mõista, kuidas kasutada tähelepanelikkust ärevushäirete ohjeldamiseks. Siit leiate mõned tähelepanelikkuse tehnikad, mis aitavad teil ärevusest ja sellega seotud vaimsetest häiretest üle saada.
Mis on tähelepanelikkus?
Mindfulness on meeleseisund, kui olete täielikult teadlik sellest, kus te olete, mida teete ja mis teie ümber toimub. Olete oma mõtetest ja tunnetest täielikult teadlik. See tähendab, et olete olevikus täielikult kohal.
Kui olete tähelepanelik, olete rahulik, täielikult keskendunud ja mõtlete selgelt. Siis ei tunne te end teiega või teie ümber toimuva üle rabatuna. Te ei reageeri olukordadele ega inimestele, vaid reageerite neile asjakohaselt.
Mindfulness ei ole midagi, mida saate oma meeles luua; see on meis kõigis juba olemas. Peame lihtsalt olema teadlikud selle olemasolust ja õppima, kuidas seda enda huvides ära kasutada.
Kuidas aitab tähelepanelikkus ärevusega toime tulla?
Mindfulnessi võib kirjeldada ka kui hetkes elamist või olevikus elamist. Küsite, kuidas keegi ei saa elada olevikus? See juhtub alati enamiku meist. Mõistust võrreldakse metsiku hobuse, hullunud ahvi või katkise tuulelohega. See tähendab, et meil puudub kontroll selle toimimise üle ja ta teeb, mida tahab.
Sageli mõtleme minevikule või tulevikule, kuid harva jääb meie mõte olevikku. Kui meie meeled on nautinud vabadust rännata, on raske seda kontrolli alla saada.
Kontrolli alt väljas olev mõistus kaldub alati kalduma negatiivse tulemuse või lähenemise poole. See on omamoodi aju vaikeseade. Ilma teadliku pingutuseta jääb see selliseks.
Kui olete mures ja näete ainult saadaolevaid negatiivseid valikuid, võib see olukorda hullemaks muuta.
Teisest küljest, kui elate olevikus ja saate teadlikuks valikutest ja teile kättesaadavatest ressurssidest, on teie tegevused ja otsused loogilisemad ja järjepidevamad.
Jällegi, kui te pole hetkel kohal, kipute reageerima, mis põhjustab rohkem stressi ja ärevust. Vaadake meie juhendit tegevused, mis aitavad ärevuse vastu .
Siin on veel mõned tähelepanelikkuse eelised ärevuse korral.
- Mindfulness võimaldab teil kogeda raskeid tundeid ilma hinnangute ja analüüsideta. Saate tunnistada ja tunda viha, muresid, pettumust ja traumeerivaid mõtteid ilma neid julgustamata või maha surumata. See võib aidata neid leevendada.
- Kuna tähelepanelikkus võimaldab teil uurida oma tundeid ilma nendesse emotsionaalselt sekkumata, pakub see teile võimalust õppida tundma nende algpõhjust. Saades ülevaate oma ärevuse algpõhjusest, oleks teil lihtsam sellega toime tulla.
- Emotsionaalne eraldumine, mis kaasneb tähelepanelikkuse harjutamisega, aitab teil vältida ärevust ja stressi tekitavaid mõtteid.
Kuidas harjutada tähelepanelikkust?
Kuna teie mõistus on harjunud vabaduse ja igal ajal kõikjal ekslemisega, oleks vaja harjutamist, et seda ohjeldada ja keskenduda olevikule. Mindfulness-meditatsiooni peetakse selle saavutamiseks parimaks valikuks.
1. Mindfulness-meditatsioon
Regulaarne meditatsioon on vaimu ja keha seiskamise praktika. Peate hoidma oma meelt keskendunud, ilma igasuguste mõtete ja tunneteta. Ärevuse meditatsiooniharjutusi võib enamikul inimestel olla raske omandada.
Kuid tähelepanelikkuse meditatsioon hõlmab oma mõtete, tunnete, füüsiliste aistingute ja ümbruse teadvustamist, kuid ilma hinnangute või analüüsideta. Kui olete algaja, on soovitatav alustada lühikeste viieminutilise või isegi lühema treeninguga.
Mõte on teha kõike, mida saate mugavalt juhtida, ilma ärevust suurendamata. Meisterlikkuse omandamisel saate kestust pikendada.
2. Eemaldage segajad
Nagu tavalise meditatsiooni puhul, ei tohi teid harjutamise ajal häirida. Veenduge, et teid ei segataks. Hoidke oma telefon eemal. Kandke mugavaid riideid ja eemaldage kõik segavad tarvikud. Leidke rahulik ja eraldatud koht.
Tähelepanu kõrvalejuhtimise vältimiseks võite silmad sulgeda.
3. Istuge mugavas asendis
Teie mugavus on esmatähtis, kuna igasugune ebamugavustunne võib teie tähelepanu sellele kõrvale juhtida. Füüsiliste ebamugavuste kõrvaldamisega annate endale parema võimaluse edu saavutamiseks. Ideaalne meditatsioonipoos on istuda püstise selgrooga põrandal risti. Kui see pole teile mugav, istuge toolil, kuid sirge seljaga.
4. Juhtige oma tähelepanu praegusele hetkele
Hingamisele keskendumine on selle saavutamiseks parim viis. Hingake loomulikult ja teadvustage oma hingamise rütmi. Mõne sekundi pärast võite avastada, et teie mõtted lähevad rändama. Ilma nördimata või vihastamata viige oma teadlikkus hingamisse. Mõne treeningsessiooniga saate sellega hõlpsalt hakkama.
5. Uurige oma mõtteid
Olge teadlik emotsioonidest, mida kogete. Vältige oma tavapärast analüüsi- ja otsustuspraktikat laskumast. Lihtsalt püsige oma mõtete ja tunnete teadvustamise juures.
Algajana võib see harjutus panna teid rohkem muretsema, kas teete seda õigesti. Selle asemel, et sellistele mõtetele vastu seista, lubage need oma mõtetesse. Mõne aja pärast leiate, et need kaovad.
6. Lõpetage teadveloleku meditatsiooni seanss
Püsige selles režiimis nii kaua kui soovite ja tunnete end mugavalt. Kui olete valmis, avage aeglaselt silmad ja suunake tähelepanu tagasi ümbritsevale. Jätkake istumist samas asendis ja mõtisklege seansi jooksul kogetu ja õpitu üle.
Mindfulness-meditatsioon on suurepärane tehnika, mis aitab teil kohaneda ja kogeda ebamugavaid emotsioone, ilma et need teie toimimist mõjutaksid. Juhendatud meditatsioon on suurepärane valik algajatele.
Selle teema kohta lisateabe saamiseks vaadake meie artiklit tähelepanelikkuse harjutused täiskasvanutele , ja teadveloleku päeviku juhised õpilastele .
Siin on veel mõned lihtsad teadveloleku tegevused, mida saate oma igapäevaellu kaasata.
Keskenduge oma hingamisele:
Saate seda teha igal kellaajal kõikjal. Tundke, kuidas teie rindkere ja kõht sisse- ja väljahingamisel laienevad ja kokku tõmbuvad. Võite proovida seda teha ka sügavalt sisse hingates.
Saa oma kehast teadlikuks:
Kui leiate, et ärevuse tase tõuseb, pöörake tähelepanu oma kehale. Olge teadlik tunnetest, mida praegu tunnete. Ja jää selle juurde mõnda aega.
Jälgige oma mõtteid ja tundeid kõrvalseisjana:
Astuge oma kehast välja ja vaadake ennast väljastpoolt. Pöörake tähelepanu mõtetele, mis teie meelt hõivavad, ja saage teadlikuks tunnetest, mida praegu kogete. Jällegi on oluline jääda hinnangutevabaks ja vältida analüüsimist.
Üks mõte korraga:
Teie mõistus on nagu lendlev liblikas, kes liigub kiiresti üksteise järel ühelt mõttelt teisele. Proovige seda tendentsi ohjeldada, keskendudes ühele mõttele korraga. Pöörake sellele oma jagamatut tähelepanu, kuni olete sellega lõpetanud ja valmis edasi liikuma.
Määrake kavatsus:
Kui miski tekitab teile ärevust, seadke kavatsus sellest üle saada. See aitab teil keskenduda pigem kavatsusele ja selle teoks tegemisele, mitte murelikule mõttele.
Hoidke oma telefon mõnda aega eemal:
Mõistke, et teie telefon pole alati vajalik. Proovige see lühikeseks ajaks maha jätta ja keskenduge iseendale.
Jalutage väljas:
Looduse lähedus on alati võimalus viia fookus ärevatelt mõtetelt eemale. Kasutage oma meeli, et saada ümbritsevast teadlikuks. See töötab iga kord nagu võluväel, et vähendada ärevuse taset.
Joonistage, visandage, värvige või värvige:
Millegi loominguline tegemine nõuab kogu teie tähelepanu. Mis oleks veel parem viis meelt ärevatest mõtetest eemale viia!
Aidake kedagi või soovige talle õnne:
Teine garanteeritud viis ärevuse peast välja peletamiseks on teha heategu. Teiste aitamisel või neile head soovimisel on kaks kasu – abistada nii tegijat kui ka vastuvõtjat. See täidab teid positiivsusega ja ärevus hajub hetkega.
Vaadake tähti või laineid:
Looduse vaatlemine rahustab meelt. Selle universumi imed aitavad teil mõista, kui õnnistatud olete, et olete selle universumi osa. Ja kui mõttetud on teie mured. Elu on neist palju suurem.
Kas teil on suhe inimesega, kellel on ärevus ?Mindfulnessi harjutamine aitab enamikul inimestel ärevushäireid vältida. Kui kogetud ärevus on aga kuritarvitamise või raske trauma tagajärg, oleks see ebamõistlik ja väärtusliku aja raiskamine, et proovida eneseabi ja tähelepanelikkust. Sellistes olukordades oleks parim viis otsida professionaalset abi ja teraapiat võimalikult varakult.
Soovitatav lugemine: