24 Mindfulnessi harjutust täiskasvanutele

Eneseareng

Kuna meie maailm ja elud muutuvad üha metsikumaks ja kaootilisemaks, otsime viise, kuidas tuua neisse rahu ja stabiilsuse tunnet. See otsing on viinud meid igivana teadveloleku praktikani.

Mindfulness sai alguse erinevatest ida religioonidest, nagu hinduism ja budism. Mungad on seda praktiseerinud sajandeid ja see on laiendanud oma ulatust religioossetest traditsioonidest ilmalike tegevusteni, nagu jooga ja meditatsioon.

Seda tava tutvustas läände Jon Kabat-Zinn, kui ta asutas Massachusettsi ülikooli meditsiinikoolis Mindfulnessi keskuse. Lääne teadvuse kontseptsioonil puudub religioosne seos. Selle integreerimine arstiteadusega on aidanud teadvelolekul saada lääne inimeste seas populaarsust.

Mindfulness on nüüdseks lahutamatu osa erinevatest taastumisprogrammidest ja teraapiatest füsioloogiliste ja psühholoogiliste häirete raviks. Selle tohutu populaarsuse põhjuseks on selle laiaulatuslikud eelised, tähelepanelike harjutuste lihtsus ja meie ellu integreerimise lihtsus.

See artikkel selgitab teadveloleku erinevaid aspekte, sealhulgas seda, kuidas muuta see oma igapäevaseks rutiiniks. Siit leiate hõlpsasti jälgitavad tähelepanelikkuse harjutused täiskasvanutele.

Teadvuse mõistmine

Mindfulness on meditatsioonipraktika, mis aitab teil kogeda kõrgendatud teadlikkust oma tunnetest ja aistingutest ilma hinnangute või tõlgendusteta. See saavutatakse intensiivse keskendumisega meelele. Tavakeeles nimetatakse seda hetkes elamiseks või olevikus elamiseks.

Sageli ei pööra te tähelepanu sellele, mida teete või kogete, sest teie mõtted liiguvad ajateljel. Te kas elaksite minevikus või unistaksite tulevikust. Tähelepanelik tegevus on mõeldud teie fookuse viimiseks olevikku.

Mindfulness-praktika hõlmab hingamisharjutusi, juhitud visualiseerimist ning harjutusi stressi ja ärevuse taseme vähendamiseks. Need harjutused võivad aidata meil keskenduda oma tähelepanu, saada haaret oma emotsioonidest ning tajuda oma tundeid ja mõtteid ilma hinnangute või analüüsideta.

Kuidas see teie igapäevaelus aitab?

Erinevad uuringud ja ulatuslikud uuringud on kahtlemata tõestanud vaieldamatut seost vaimu ja keha vahel. Kui ühel läheb hästi, järgib teine eeskuju. Kui üks kannatab, siis ka teine.

Kui vaadata asja teistpidi, siis meie keha tervist on võimalik vaimse tervise parandamise kaudu mõjutada. See on täpselt see, mis on võimalik teadveloleku rutiini kaudu.

Kui õpite keskenduma oma mõttele olevikule, lakkab teie meel minevikku ja tulevikku rändama. See tähendab ärevuse ja stressi taseme langust. See teadvelolekul põhinev stressi vähendamise tegevus võib omakorda aidata teil depressioonist üle saada või isegi sellest vabaneda.

Teadvuse harjutuste harjutamine annab teile parema kontrolli oma emotsioonide üle, mis toob kaasa vähem emotsionaalseid puhanguid. Emotsionaalse reaktiivsuse vähenemisega suudab mõistus paremini keskenduda kognitiivsetele ülesannetele.

Vähem mäletsemisele ja unistamisele kulutatud aega tähendab rohkem aega olevikule keskendumiseks. Kui mõistus on selge ning stressist ja ärevusest vaba, suudab see teavet kergesti meelde jätta ja hankida.

Meie teejuht harjutage tähelepanelikkust ärevuse vastu võib teile huvi pakkuda.

Meie uskumuste ja mõtlemise jäikus leeveneb ning kogete rohkem paindlikkust ja kohanemisvõimet inimeste ja olukordadega. Lõppkokkuvõttes toovad kõik need kaasa parema suhtluse ja paremad suhted.

Mindfulness-tegevused täiskasvanutele

Siin on mõned spetsiaalselt kohandatud lihtsad tähelepanelikkuse harjutused täiskasvanutele. Nende hulka kuuluvad individuaalsed ja grupipõhised tähelepanelikkuse harjutused. Kiiremate tulemuste saamiseks leiate siit ka koheseid tähelepanelikkuse tegevusi.

Individuaalsed teadveloleku tegevused

Mindfulness-praktikate kaasamine oma igapäevaellu on uskumatult lihtne ja lihtne. Teie vanus, sugu, usulised tõekspidamised, staatus või aja kättesaadavus ei lähe arvesse. Tähtis on vaid teie valmisolek sellesse uskuda ja valmisolek astuda samm ette.

Siin on mõned tähelepanelikkusega seotud tegevused, mida saate teha üksi.

1. Kõndimise meditatsioon

Nagu nimigi ütleb, ühendab see tegevus kõndimise ja meditatsiooni. See on omamoodi tähelepanelikkuse meditatsioon, mida harjutate kõndides. Võite kõndida sirgjooneliselt või ringis või muul viisil, mis teile mugav tundub. Veenduge, et kõnnite turvalises kohas, kus on piisavalt ruumi kõndimiseks. Soovitav on rahulik ja rahulik õhkkond.

Valige oma asukoht. See võib olla nii siseruumides kui ka väljas. Varu tegevuseks 10-15 minutit, jälgides, et sind ei segataks. Kõndige 10-15 sammu mööda valitud teed. Tehke paus ja hingake paar minutit sügavalt sisse. Pöörake tagasi ja jätkake oma sammudega alguspunkti. Jällegi tehke paus ja hingake sügavalt sisse ning korrake.

Erinevalt sellest, kuidas te tavapäraselt kõnnite, hõlmab teadlik kõndimine tähelepanu pööramist igale teie sammule. Tõstke üks jalg maast lahti, liigutage seda õhus edasi, tuues alla, kand puudutab kõigepealt maad, keha liigub edasi ja tunnetage keharaskuse nihkumist jalgadele. Jätkake seda iga sammu jaoks.

Keskenduge oma tähelepanu hingamisele, isegi kui pöörate tähelepanu igale sammule. Harjutades saab selle integreerida teie tavapärasesse kõndimisse.

2. Teadlik juhtimine

Tavaliselt keskendute autoga või mõne muu sõidukiga sõites eesolevale liiklusele, jalakäijatele ning fooridele ja liiklusmärkidele. Tähelepanelik juhtimine hõlmab tähelepanu pööramist tee tekstuurile, rehvide teega kokkupuutel tekitatavale helile ja turvatooli tundele selili.

Samuti saate treenida oma meelt keskenduma mööduvale maastikule – maale, taimestikule ja loomastikule ning taevale. Keskkonnale keskendumine ei tähenda, et te ei pööra tähelepanu oma sõidule ja eesolevale liiklusele. Vastupidi, see võimaldab teil saada paremaks juhiks.

Ärge unustage, et ärge segage oma tähelepanu muusika, telefoni ega millegi muuga peale autojuhtimise.

3. Teadlik söömine

Toidu söömine või söömine on midagi, mida me kõik teeme mitu korda päevas. Peaaegu kõigil sellistel juhtudel keskenduksime millelegi muule kui toidule endale. Näiteks teistega vestlemine, televiisori vaatamine, telefoni sõnumite vaatamine või nõude laua ümber jagamine.

Teadlik söömine hõlmab tähelepanu pööramist toidule, mida sööte. Võttes sisse aroomi, maitske maitseid ja tunnetage toidu tekstuuri. Selle võtmeks on iga suutäie toidu maitsmine.

Siin on mõned näpunäited teadlikuks söömiseks. Aeglustage söömise tempot. Proovige süüa kätega. Söö vaikides. Eemaldage muud segavad tegurid, nagu telefonid ja televiisor.

Nagu kõigi teadveloleku praktikate puhul, võtab ka selle omandamine aega. Harjutades saab selle harjumuseks kujundada.

4. Üksiktöö

Isegi kui me räägime multitegumtööst ja sellest, kuidas saame hakkama asjadega kiiremini, ilma kvaliteedis järeleandmisi tegemata, on tõsiasi, et meie tähelepanu jaguneb kõigi samaaegselt täidetavate ülesannete vahel. Isegi kui inimene on multitegumtöös väga hea, oleks see vaimule siiski tohutu pinge.

Ühe ülesandega tegelemine on selle vastand. Sellega proovite ainult ühte ülesannet ja pühendate sellele kogu oma tähelepaneliku tähelepanu. See koormab teie meelt vähem ja teie tähelepanu on parem. Selle tulemusel saate lõpuks paremini tööd teha kui mitut toimingut tehes.

Üksiku ülesandega tegeledes saate paremini keskenduda, kui pöörate tähelepanu oma hingamisele, ümbrusele ja oma keha tunnetele.

5. Teadlik aiandus

Nagu iga teinegi tegevus, saate aiatööd teha automaatrežiimis. Probleem on selles, et te ei ole teadlik sellest, mida teete, ega tunne sellest mingit naudingut.

Aiatöö seisneb loodusele lähenemises ja taimede nägemise, tunnetamise ja lõhna nautimises ning mulla niiskuse ja kareduse tunnetamises kätega. Kui keskendute mujale, läheb kogu aiatöö eesmärk kaotsi.

Laps mängib rannas liivaga, sest see tegevus pakub talle nii palju naudingut ja lõbu. Aiatööd toimivad samamoodi. Kui te seda tegevust ei naudi, ei saa te sellest mingit naudingut.

Aiandusega tegeledes saate pöörata tähelepanu ümbrusele, lehestikule, taevale ja isegi teie aias kodu rajavatele putukatele ja ussidele. Kui proovite seda aiapidamisviisi proovida, on see teile kasulikum.

6. Teadlik liikumine

See on suurepärane harjutus, et vabaneda oma kehaga seotud pidurdustest ja kartustest ning hirmust teiste hinnangute ees. See hõlmab keha liigutamist muusika saatel ilma tantsuliigutusteta.

Valige õige koht ja looge õhkkond. Esitage oma valitud muusikat. Sulgege silmad ja hakake muusika saatel kõikuma nii, nagu tunnete end mugavalt. Jätkake nii kaua, kui soovite.

Seda tegevust saab teha üksiku või rühmaharjutusena. Muusikale keskendudes ja keha liigutades hääbub muu maailm koos soovimatute mõtete ja närivate muredega.

7. Tänupäevik

Tegevus, mille eesmärk on peamiselt edendada tänutunnet ja sellest kasu saada, on tänupäevik suurepärane ka teadveloleku julgustamiseks. See on nagu päevik, kuhu on kirjutatud ainult igapäevased sündmused, mille eest tunnete tänulikkust. Olgu need suured või väikesed, kõik sellised sündmused salvestatakse tänupäevikusse.

Teadvuse harjutamine tuleb mängu sündmuste päevikusse sisestamisel. Tegelikult saate oma päeviku pidamise ajastada kohe pärast tänulikkuse meditatsiooni seanssi, mis hõlmab keskendumist sündmustele, mis kutsuvad esile tänulikkust.

Päevikukirjeid üles kirjutades suunake oma mõtted juhtumile, millest kirjutate. Teisisõnu, elage hetke uuesti läbi. Kui kogete positiivseid emotsioone, mis teie meelt üle ujutavad, ei jää enam ruumi mäletsemiseks ja ärevuseks.

Seotud:

8. Keha skaneerimise meditatsioon

See on omamoodi teadveloleku meditatsioon, mis nõuab kehaosadele keskendumist. See hõlmab keskendunud teadlikkuse kasutamist, et skaneerida oma keha pealaest jalatallani, ühte organit või osa korraga, et tuvastada tundeid ja aistinguid, nagu pinge, ebamugavustunne või valu.

Seda harjutust saate teha lamades või püsti istudes. Sulgege silmad ja lõdvestage keha. Alustades peast, tehke igas piirkonnas piisavalt pikk paus, et tajuda füüsilisi aistinguid ja tundeid. Kui olete ühe organi töö lõpetanud, liikuge keha alla järgmisele alale. Jätkake seda seni, kuni olete kogu keha katnud.

See tegevus nõuab täielikku pühendumist ja aitab teid olevikuga maandada.

Rühma tähelepanelikkusega seotud tegevused

Kuigi mõnda tegevust on kõige parem teha üksi, on teised tõhusamad, kui seda tehakse rühmas.

9. Juhitud meditatsioon

Regulaarne mediteerimine on midagi, mida enamikul meist on raske harjutada, kuna meele tühjendamine ja paigal hoidmine pole lihtne saavutada. Juhitud meditatsioon on suurepärane alternatiiv, eriti algajatele. See hõlmab õpetajat või jutustajat, kes juhendab teid läbi meditatsiooni sammude koos juhistega, mida teha, mida oodata ja kuidas kogemust töödelda.

Kuna teie mõistus kipub meditatsiooniseansi ajal minema, võib õpetaja hääl ja juhised aidata teil keskenduda ja tuua teid tagasi praegusesse tähelepanelikku seisundisse.

Seotud:

10. Tähelepanelik kuulamine

Võite arvata, et saate kellegi juttu kuulates tähelepanu koondada. Kuid enamikul meist õnnestub see harva. Meie sisemine jutuajamine ja otsustusvõime takistavad täielikult oma tähelepanu pühendamist sellele, mida räägitakse.

Siiski teame, et tunneme kõige suuremat rahulolu siis, kui meid täielikult ära kuulatakse. See tegevus on suunatud teie kuulmis- või kuulamisoskuste parandamisele.

Iga grupi liige saab kordamööda rääkida sellest, mis neile kõige rohkem stressi pakub ja millest nad kõige rohkem ootavad. Kui kõigi kord on möödas, peavad kõik vastama küsimustele oma tunnete kohta, kui nad rääkisid ja kuulasid teiste juttu. Arutage ja arutage kogemuse teadvustamiseks.

11. Tähelepanelik nägemine

Enamikule meist võib nägemisvõimetus olla hirmutav. Visualiseerimine ja kujutlusvõime ei pruugi olla nii arenenud, kui peaksid. See on harjutus, mille eesmärk on seda parandada.

Kõik, mida selleks tegevuseks vajate, on piisavalt suur tuba, et seltskond mugavalt ära mahutada, ja aken, kust avaneb vaade välismaailmale. Kõik rühmaliikmed peaksid olema paigutatud nii, et kõigil oleks katkematu vaade.

Keskenduge kõigele, mida näete, ükshaaval. Võtke arvesse omadusi ja iseärasusi. Vältige kategoriseerimist ja märgistamist. Näiteks selle asemel, et näha neid inimeste, koerte, puude, lindude või teedena, pange tähele tekstuure, värve, mustreid jne.

12. Seotud silmadega liikumine

Teie nägemisest ilmajätmine võib teie allesjäänud meeli tugevdada. Ja see välistab vajaduse esineda. See hõlmab grupiliikmete silmade kinni sidumist ja neil lubamist aeglaselt ringi liikuda. Kui keegi tajub teise inimese lähedust või puutub kokku teise inimesega, peavad mõlemad aeglaselt ja tahtlikult eemalduma.

Kui teil pole nägemise eelist, mis teid juhendaks, keskendute rohkem teie ümber toimuvale.

13. Muusikateraapia

Grupimuusikateraapia hõlmab muusika kasutamist selle arvukates vormides, nagu muusika kuulamine, pillimäng, sõnade koostamine, laulu improvisatsioon ja juhendatud kujundid. Seansi lõpus arutavad liikmed tundeid ja kogemusi.

Muusikateraapia soodustab seotuse tunnet, parandab aistinguid ja käe-silma koordinatsiooni ning aitab tunda end lõdvestunud ja täieliku kohalolekuna. See pakub loomingulist väljundit allasurutud emotsioonidele. Muusikateraapia seanss võib stressi ja ärevuse sulatada.

14. Naerujooga

Naeru on alati reklaamitud kui parimat ravimit. Naerujooga on grupitegevus, mis ühendab jooga vabatahtliku naeruga. Seanss algab lihtsate venituste ja hingamisharjutustega ning liigub edasi plaksutamise ja rütmis laulmise juurde. Nagu näiteks ho-ho-ha-ha-ha.

See aitab teil vabaneda oma pidurdustest ja hirmust hinnangute ees ning olla piisavalt lõdvestunud ja kergemeelne, et koos naerda. See tegevus põhineb veendumusel, et vabatahtlik naer on sama kasulik kui selle eksprompt.

15. Silmade vaatamine

See on intiimne grupitegevus, mille käigus liikmed paaritatakse ja osalejad vaatavad lühikeste, 1–5-minutiliste intervallidega oma partnerile silma. Soovi korral võite kätest kinni hoida. Te tunneksite tugevaid emotsioone, mis vallanduvad teie meeltesse. Rühmas saate pidada mitu seanssi, kus iga liige on kõigi teistega seotud.

16. Partneri hingamine

Sarnaselt silmade vaatamisega hõlmab see harjutus partnerite selg-selg-ääre istumist püstises asendis. Hingake sisse ja tunnetage oma partneri hingamist ja tuge oma seljal. Võite parema fookuse saavutamiseks silma sulgeda või hoida seda mingil hetkel enda ees fikseerituna. Hingamise tunnetamiseks võite asetada käe südamele või kõhule.

Pärast paari sügavat hingetõmmet proovige märgata oma partneri hingamist. Kui olete oma partneri hingamismustriga tuttav, proovige oma hingamist partneri omaga sünkroonida. Laske tundel vajuda. Jääge selle juurde nii kauaks, kuni tunnete end mugavalt.

Kiired tähelepanelikud praktikad

Need sobivad ideaalselt neile, kellel pole praktikale palju aega pühendada. Neid saab teha igal pool ja igal ajal ja need ei võta palju aega. Ja nende harjutamise lihtsus ei ole kuidagi seotud nende eelistega.

17. Teadlik hingamine

Asetage parema käe peopesa kõhule ja tundke sisse- ja väljahingamisel tõusu ja langust. Samuti võite hingamise ajal jälgida, kuidas rindkere laieneb ja kokku tõmbub. Vaadake, kas tunnete väljahingamisel õhku oma kehal.

Kui soovite, võite hingata kauem ja sügavamalt või lihtsalt hingata normaalselt. Hingamisele keskendumine on parim viis oma rännuhimu olevikku tuua. Kui teete seda kaua, võib teie tähelepanu hakata taas hajuma. Viige see õrnalt tagasi praegusesse tähelepanelikusse hetke, keskendudes oma hingamisele.

Teadlikku hingamist saab kasutada stressi väljahingamiseks ja rahulikuks hingamiseks. Isegi minut või paar seda harjutust võib tekitada katkematu negatiivsete mõtete rongi.

18. LÕPETA teadvelolekutreening

Lihtne tähelepanelikkuse tehnika, mis pakub koheseid tulemusi. STOP on akronüüm sõnadest Stop, Take, Observe ja Proceed.

Harjutust tehakse nii.

S Stopp. Lõpetage see, mida teete: peatage oma mõtted ja teod.

T võta. Hingake paar korda sügavalt sisse. See on enda ankurdamiseks ja oma mõtete viimiseks praegusesse hetke.

O jälgimiseks. Jälgige, mis teiega toimub

Keha – saage teadlikuks füüsilistest aistingutest
Emotsioonid – tunnetage ära, mida tunnete neil tähelepanelikel hetkedel
Mõistus – kuidas te oma tunnet tõlgendate?

P jätkamiseks. Jätkake sellega, mida varem tegite. Tehke teadlik valik äsja avastatu kaasamiseks oma ellu.

19. Tunne oma kätt

Sulgege silmad ja kasutage vasaku käe silitamiseks ja katsumiseks parema käe sõrmeotsi. Tehke seda paar sekundit. Vahetage kätt. Korrake sama vasaku sõrme ja parema käega. Kuigi see harjutus on uskumatult lihtne harjutada, võib see viia teid hetkega olevikku.

20. Venitada / haigutada

Kui tunned, et su mõtted väljuvad kontrolli alt ja jooksevad sinust eemale, tee väike paus ja venita oma keha mõneks sekundiks. See lihtne harjutus katkestab teie mõtted ja olete valmis uuesti alustama. Sama mõju avaldab ka haigutamine. Kui teil on päriselus raske haigutada, alustage võltsiga. Päris järgneb.

21. Ime rosinat

Asetage üks rosin keelele ja imege aeglaselt ja õrnalt. Tundke tunnet, kuidas mahlast väljub ja rosinat muutub järjest väiksemaks, kuni see täielikult kaob. Tunnetage maitset ja nautige hetke. Rosina võid asendada šokolaaditüki või iirise või muu sarnasega. Idee on keskenduda maitsele ja rosinale, mille üle teie meel on sunnitud maha jätma selle, mille üle ta varem mõtiskles.

22. Puhuge õhku peopesa tagaküljele

Kasutage ühte kätt korraga. Pöörake see ümber ja puhuge suust õhku peopesa tagaküljele. Jätkake õhu puhumist nii kaua, kuni teie kopsud seda võimaldavad. Tundke tunnet nahal. Võite seda korrata ka teise käega. Kui teie keha tunneb külma õhku teie ümberpööratud peopesal, tuuakse teid tagasi praegusesse hetke kõikjalt, kus varem ringi rändasite.

23. Armastuse-Headuse meditatsioon

Sulgege silmad ja hingake ühtlaselt. Öelge endale valjusti 4–5 positiivset sõnumit. Näiteks olgu ma õnnelik, olgu ma terve, olgu mul turvaline, olgu ma rahulik ja täitku kaastunnet. Peesitage tundes nii kaua, kui soovite. Kui jääte sellesse pikka aega, võib teie tähelepanu hajuda. Saate veenda end õrnalt mõtlema ja emotsioone tundma. Võtke omaks enesekaastunde tunded.

24. Esita soov

Sulgege silmad ja hingake ühtlaselt. Küsi endalt, mida sa tahad. Tule välja sooviga. Küsige endalt sama küsimus 30 sekundi pärast. Tõenäoliselt on see teistsugune vastus. 30 sekundi pärast korrake sama. Võrrelge vastuseid ja tehke oma järeldused. See harjutus pakub mõtlemisainet ülejäänud päevaks. See võib isegi mõjutada teie suhtlemist teistega ja seda, kuidas te ennast kohtlete.

Lõpumõtted

Mindfulness-oskused tähendavad nii endaga rahulolu tundmist kui ka ühenduse loomist teid ümbritseva maailma ja selles elavate inimestega. See tähendab, et nad on nii lähedal tegelikule elule, kui üldse olla saab.

Tähelepanuvõime arendamiseks võite oma igapäevaellu kaasata kõike, mida teete. Teadvelolekuharjutused saate muuta oma igapäevase rutiini osaks. Mõlemad sobivad hästi teadveloleku tegevuste integreerimiseks teie eluga. Ja see on parim viis sellest maksimumi võtta.

Soovitatav lugemine: