Kuidas lõpetada kurbust
Tervis
Getty Images See võib tulla kusagilt, ilma riimi või põhjuseta, või võib see järgneda purustav purunemine , kellegi erilise kaotus või mõni muu eriti karm aeg. See võib aeglaselt sisse veereda, nagu tumedad pilved enne tormi, või tabada teid ootamatult, ilma igasuguse hoiatuseta. Ükskõik millisel kujul see ka ei tuleks, on kurbus midagi, mida me kõik kogeme nii suureks saades kui ka täiskasvanuna - ja ometi võib sellest mööda minna uskumatult raske.
Aga siin on asi: sina saab õppida, kuidas lõpetada kurbus. Kuigi mõned proovitud ja tõestatud meetodid nõuavad, et süveneksite, on muud viisid bluusi peksmiseks uskumatult lihtsad, näiteks veeta rohkem aega väljas, vaadata midagi, mis praktiliselt garanteerib kõhu naermise ja jah, nutt silmist. (Ei, veedan terve päeva diivanil, ühes käes pint Chunky Monkey ja teie lemmik klaas punast teine pole kahjuks teaduslikult tõestatud tehnika kurbuse lahti laskmiseks.) Kui tunnete end üksikuna, võib eriti kasulikuks osutuda ka telefoni teel sõbrale, kes muide võib-olla tunneb end ise. Üks asi, mida tasub tähele panna: kui tunnete end pärast kahenädalast perioodi endiselt häirituna ja kui märkate muid sümptomeid - nagu energia kadu, keskendumisraskused või unehäired -, peaksite abi saamiseks pöörduma spetsialisti poole.
Eespool jagavad psühholoogid ja vaimse tervise eksperdid oma parimaid nippe ja näpunäiteid selle kohta, kuidas kurbust enam lõpetada - hoolimata sellest, kas olete hädas rahandusega või kannatate lihtsalt seletamatu blahide juhtumi all - mis kõik toovad kaasa helgemad päevad.
Ärge tundke end kurvana tundes halvasti.
Kui teie elus juhtub midagi negatiivset (lagunemine, surm, töökoha kaotamine võib näiteks tunduda, et teie maailm lõpeb, seega on loomulik tunda pettumust, pettumust ja noh, lihtsalt kohutavat. Kuid selle asemel, et oma emotsioone maha suruda või maha heita - kas hajutades tähelepanu või hoides head rindet - peaksite need tegelikult omaks võtma. 'Kõik emotsioonid on olulised kogemiseks ja neil on meie jaoks väärtuslikku teavet oma elu kohta,' ütleb Dr Lori Rockmore, Psy.D. . Tegelikult, 2017. aasta uuring avaldatud Isikupära ja sotsiaalpsühholoogia ajakiri järeldas, et inimesed, kes aktsepteerivad oma vaimseid kogemusi, mitte ei hinda neid, võivad saavutada parema psühholoogilise tervise, osaliselt seetõttu, et aktsepteerimine aitab neil stressiteguritele reageerides kogeda vähem negatiivseid emotsioone.
Selle asemel, et ennast piinata enesetunde pärast, proovige kaaluda võimalust õppimiseks, kasvamiseks ja tõelise paranemise leidmiseks, ütleb wellness-organisatsiooni tegevjuht Briana Borten Dragontree .
Mõelge kõigepealt välja, miks te kurb olete.
Mõnikord on lihtne välja selgitada põhjus, miks tunnete end häirituna ― öelge, kui just ei saa oma endisest üle , pommitasite oma suurt tööesitlust või lihtsalt pidasite seda suur võitlus oma partneriga . Kuid muul ajal võite olla kurb ilma nähtava põhjuseta. Sel juhul haarake pliiats ja paber ja kirjutage viis minutit või kauem peatumata, soovitab elutreener, raadiosaatja ja autor Päikseline rõõm McMillan . Mitte ainult ei tohi loomulikult avastada, mis põhjustab teie kurbust, vaid ka kirjutamine võib aidata teil end paremini tunda. Arvukad uuringud on leidnud, et osalejad, kellel paluti veeta 15 kuni 20 minutit traumaatiliste, stressirohkete või emotsionaalsete sündmuste kirjutamisel, kogesid meeleolu ja üldist heaolu ning negatiivsete emotsioonide vähenemist ja ka füüsilise tervise paranemist. Teise võimalusena võite proovida ka päeviku pidamine , joogatundides osalemine või mediteerimine Mis kõik on suurepärased viisid oma sisemisele minale keskendumiseks.
Seejärel võtke oma emotsioonid omaks.
Nagu me varem mainisime, tekitades kurbust täielikult vältides, teete tegelikult rohkem kahju kui kasu. 'Te ei saa ravida seda, mida te ei tunne,' ütleb elutreener ja autor Nancy Levin . Teisisõnu, lõpetage liigne ostlemine, peatage seljatagused seljatagused seljatagused, lõpetage tequila kaadrid ja peatage kõik muu, mis tujutub.
Nii ebamugav kui see ka pole, on teie kurbuse tunnistamine ja omaksvõtmine tegelikult esimene samm parema enesetunde saavutamiseks. 'See rahulolematus on olemas ja te tunnete selle ära ja soovite sellest vabaneda, nii et selle asemel, et põgeneda või midagi süüa, midagi juua või kellegi peale karjuda, hingate selle sisse,' Tiibeti budistlik nunn ja autor Pema Chödrön ütles Oprahile ajal episood SuperSoul pühapäev . Mõnikord kasutan selle pilti nii, nagu hingaksite seda oma südamesse lihtsalt suuremaks ja suuremaks ... Ükskõik kui halb tunne see on, annate talle lihtsalt rohkem ruumi. Kui hingate sisse, avate selle. '
Kurbade emotsioonide vabastamiseks proovige see välja nutta.
Teise võimalusena võite proovida ka 'krahhi', mida Levin teeb kurvana. 'Panin muusikat või filme või saateid, mis tean, et see aitab mul nutta ja vabastada,' ütleb ta. (Kas vajate soovitusi? Meie kogemuse põhjal Sam Smithi 'Stay With Me' või Coldplay 'Fix You' on mõlemad suurepärased võimalused katartilise nutu jaoks.)
Kuigi see võib tunduda intuitiivne, on Levin tegelikult millegi kallal. 'Ainult inimestel on emotsionaalne nutt,' ütleb dr Matt Bellace, PhD, psühholoog ja autor . Ja mitte selleks, et saada liiga palju teadust, kuid Bellace ütleb, et pisarate biokeemiline analüüs leidis, et need sisaldavad endorfiini nimega leutsiin-enkefaliin, mis teadaolevalt vähendab valu ja parandab meeleolu. Plus, vastavalt aastal avaldatud uuringule Piirid psühholoogias , nutmine on seotud parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimisega ― mis stimuleerib lõõgastumisreaktsiooni ― see tähendab, et sellel võib olla inimestele rahustav toime. Sama oluline: samas uuringus leiti, et „tõrjurid teatavad meeleolu paranemisest kõige tõenäolisemalt, kui nad saavad teistelt lohutust”, seega võib olla kasulik lasta see lähedase sõbra või pereliikme ees välja.
Siin on, kuidas edasi liikuda.
Kui olete koledalt nutnud, kuni silmad põlevad, on aeg asjadest kinni haarata. See võib võtta paar päeva, paar nädalat või isegi paar kuud. 'Lein ei ela ajaskaalal,' ütleb Levin. Kuid te ei saa jääda igavesti pimedasse auku. Välja roomamiseks tehke järgmist.
Pange latt naeruväärselt madalale.
Selle tagamiseks, et te ei läheks nullist 100-ni ja naaseksite uuesti nulli, 'pange edu alus, alustades tegevust võimalikult väikeste sammudega,' soovitab McMillan. Alustage millegi uskumatult lihtsa tegevusega (näiteks hammaste pesemine või oma nägu pesemas ) ja seejärel jätkake väikeste, sammhaaval toimuvate sammudega (näiteks kohvi valmistamine või peale panemine puhas, hubane dressipüks ). 'Kui olete liikuma hakanud, võite olla üllatunud, et tunnete innustust rohkemaks,' ütleb ta.
Leia mida teeb teha sind õnnelikuks. (Ja naerma).
Pidage seda krahhi vastandiks: nuttude omaksvõtmise asemel valige pisarad välja meeliülendav lugemine , pange selga mõned rõõmsad viisid või vaadake paar head filmi , soovitab McMillan. Teise võimalusena võite tegeleda mõne tegevuse või hobiga, mis teile tõeliselt meeldib, olenemata sellest vabatahtlik töö , töötab a keeruline mosaiikpildi puzzle või kipuvad oma lopsakad aiad . (Ikka otsite seda asja, mis teid tõesti rahuldab? Meistriklass pakub erinevaid kursusi, mida õpetavad tuntud kuulsused ja valdkonna juhid, alates loovkirjutamist õpetavast Margaret Atwoodist kuni Annie Leibovitzini, kes õpetab fotograafiat, samal ajal kui Craftsy annab tunde igasuguste loominguliste ettevõtmiste, näiteks lapitekk ja kommide valmistamine.)
Veel parem? Tehes midagi, mis ajab sind naerma (mõtle: kuulata komöödia podcast , armastatud telesaate korduste kordamine või isegi YouTube'is kassivideo vaatamine). 'Naermine vastusena valule ja kurbusele võib olla kohutav toimetulekumehhanism,' ütleb Bellace, lisades: 'Naer vabastab füüsilise koormusega sarnased endorfiinid, vähendab stressihormooni kortisooli ja suurendab dopamiini (aka hea enesetunde hormoon). ' Muidugi võtab leinamisprotsess aega, „nii et pole häbi, kui ei taha mõnda aega naerda,” kinnitab Bellace.
Jõudke oma inimesteni, eriti kui tunnete end üksikuna.
Tugivõrgu omamine on oluline, eriti kui teil on raske aeg ― nii et kaaluge seda luba, et kutsuda oma tüdruksõbrad veelgi veini ja juustu juurde (jah, virtuaalne õnnetund , loeb ka). Üks Harvardi uuring , mis jälgis sama meeste rühma enam kui 80 aastat, leidis, et tugevate isiklike sidemete olemasolu teiste inimestega oli kõige otsesemalt seotud üldise õnne, parema tervise ja suurema rahuloluga.
Seotud lood
Kõik Oprahi raamatuklubi 86 raamatut 
Need enesehooldusnõuanded muudavad teie elu Vajad natuke aidata oma suhtlusringkonda laiendada ? 'Tehke väljaspool kodu asju, mis hõlmavad ka teisi inimesi,' ütleb Borten. Valige näiteks mõni asi, mis teid üldiselt huvitab, näiteks jooksuklubi või avalik tenniseklass. 'Te olete üllatunud, kui kiiresti kogukond moodustub.' Ja kuigi on tore omada sõpru IRL-i, võib isegi veebikogukond pakkuda headust ja vastutust. Proovige Facebookist otsida rühmi, kes võivad pakkuda tuge, näiteks leina / leina tugigruppi. Või otsige huvigruppide järgi rühmi (reisimine? Kokkamine? Isegi heegeldamine!), Et leida mõttekaaslasi, kes suudavad teie meeleolu ühise kirega üles tõsta. Lihtsalt 'veenduge, et veebirühm oleks armastav koht, kaasates inimesi ühise eesmärgiga,' ütleb Borten.
Sõnastage oma mõtted ümber, et mineviku peale enam mõelda.
Oletame, et pärast lahkuminekut ütlete endale pidevalt, et ei leia enam kunagi armastust. Lõppude lõpuks tunnete, et teie süda on võinoaga välja rebitud ja isegi vaadatud Pulmalaulja ikka ja jälle pole aidanud. Või võib-olla saite oma ülemuselt mitte just nii helendava ülevaate tööl, nii et nüüd olete veendunud, et teid ei edutata kunagi ja võite olla valinud täiesti vale karjääri.
Siis on aeg oma narratiivi muuta. Terapeudid nimetavad seda tehnikat kognitiivseks restruktureerimiseks ja see on protsess, mille käigus tuvastate ärevust tekitavad ja irratsionaalsed mõtted ning esitate neile väljakutse. Üks võimalus selleks: muuta negatiivne mõte lihtsalt positiivseks. Näiteks ütleb McMillan, selle asemel, et öelda endale: 'Ma olen igavesti üksi', proovige öelda: 'Ma leian armastuse uuesti'. (Või kui see on venitus, öeldes isegi „mina mai leia uuesti armastus, ”on parem!) Tunned rohkem rahu ja vähem kurbust ning lõpuks isegi usud seda.
Veeda aega looduses.
Rockmore soovitab õues kogeda kõigi viie meelega, mida ta nimetab 'käitumuslikuks aktiveerimiseks'. Pöörake tähelepanu sellele, mida looduses näete, tunnete, kuulete, haistate ja võib-olla maitsete, ning see võib teid aidata madalseisust välja. 'Talveunest välja saamine ja aktiivne olemine stimuleerib närvisüsteemi ja annab inimestele võimaluse näha ilu maailmas,' ütleb Rockland.
See on ka osa põhjusest, miks väljas olev aeg saab stressi vähendama ja vähendada vererõhku , samuti suurendada loovus , tunnetus ja oodatav eluiga . Kas teil pole aega 6 miili matkaks? 2019. aasta uuringu kohaselt kulutate 120 minutit nädalas (või veidi üle 17 minuti päevas) oma kohaliku pargi avastamiseks ringi jalutamas teie naabruskond võib teie üldist heaolutunnet oluliselt suurendada.
Otsige abi, kui arvate, et teil on depressiooniga tegemist.
Kui teie kurbus ületab bluusi - teie magamisharjumused ja söömisharjumused muutuvad, teid ei huvita varem harrastatud tegevused, teil on probleeme keskendumisega või otsuste langetamisega, võib see tähendada, et see pole midagi muud. Ja samas eneseabi raamatud on hea tööriist (soovitab Rockmore Õnnelõks ja Peks bluusi enne, kui nad sind peksavad ), võite leida, et terapeudiga rääkimine on äärmiselt kasulik.
Kõige tähtsam: kui kaalute enesevigastamist, helistage Rahvuslik Enesetappude ennetamise päästerõngas numbril 1-800-273-8255 või kirjutage HOME numbrile 741-741, Kriisi tekstirida .
Selliste lugude saamiseks registreeruge meie lehele uudiskiri .
Reklaam - jätkake lugemist allpool