29 enesehooldusnõuannet vaimse tervise parandamiseks

Tervis

Getty Images

Möödunud aasta (ja muutus!) On pandeemia ajal lapsevanemaks olemise, ajutises kodus töötamise ruumides liikumise ja hämmastavalt kõrge töötuse tasemega tegelemise vahel (ja muutus!) Andnud meile palju põhjusi ärevuse, stressi ja masenduse tundmiseks - see on täpselt miks enesehooldus pole kunagi varem olnud nii naiste, meeste, laste, teismeliste, vanemate, õpetajate, õpilaste kui ka kõigi jaoks olulisem.

Eneseteadvustamisele keskendumise - oma kehale häälestamise ja selle õigeks toitmiseks vajaliku aja leidmise - eelised on sügavad: enesehoolduse näpunäidete omaksvõtmine pole mitte ainult vaimse tervise seisukohalt oluline, vaid ka uuringud näitavad et mida rohkem me enesehooldustegevust harjutame, seda enesekindlam , loov ja produktiivsed oleme . Rääkimata sellest, et ka meie kogeda rohkem rõõmu , tegema paremad otsused , ehitada tugevamad suhted ja tõhusamalt suhelda .

Veel parem? Pole olemas täiuslikku, õiget ega parimat viisi, kuidas läheneda oma enesehooldusrutiinile. Heaolu ja vaimne tervis on seotud kõigega, mida vaja tunne end õnnelikumana või lõdvestunum . Mõne inimese jaoks tähendab see rom-comi vaatamist mullivanni tehes ja klaasi rüübates Cabernet Sauvignon . Teiste jaoks võib see olla järeleandliku magustoidu piitsutamine, a jooga rakendus , registreerimine sisse veebiterapeut , läheb soolokõnd ümbruskonna ümbruses või ostes a enesehoolduse tellimiskast . Ja teiste jaoks on see valgustus a kaunilt lõhnav küünal ja tund aega lugema , päevikusse või töötada a puzzle . Ausalt öeldes võiks isegi olla masturbeeriv .

Siin jagavad eksperdid oma arvamust parimad enesehooldusnõuanded, ideed ja tegevused , nii et saate hakata tegema sina prioriteet.

Kuva galerii 29Fotod Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesLõpeta edasilükkamise nupu vajutamine

Paljud inimesed loovad tegelikult aega hommikuse rutiini edasilükkamiseks, uskudes, et see on kergem ärkamisviis, kuid see põhjustab une häirimist, mis muudab inimese unisemaks, ütleb ta. Dr Cindy T. Graham , litsentseeritud psühholoog. 'Selle asemel soovitavad uneeksperdid olla enda vastu ausad ja seada äratus selleks ajaks, kui olete tegelikult tõuse üles, 'ütleb ta. 'Teie keha õpib siis sel ajal ärkamiseks valmistuma ja tunnete end päeva jooksul vähem väsinuna.'

Nancy KallisGetty ImagesAvage rulood kohe, kui tõusete

Peale ärkamise peaks hommikuse rutiini esimene samm olema ruloode avamine. Öeldakse, et kõigest viis minutit päikesevalgust hommikul esimese asjana mitte ainult ei suurenda teie D-vitamiini taset, vaid aitab ka teie kortisooli (aka stressi) taset tasakaalus hoida, ütleb ettevõtte Kristin Oja STAT Wellness Atlantas.

Moyo stuudioSüüta küünal

Teadlased on leidnud, et haistmismeel on ainus, millel on otsene seos limbilise süsteemiga - ajupiirkonnaga, millel on emotsionaalses regulatsioonis, mälus ja käitumises suur roll. Abi Hendra , nõustaja ja terapeut Ühendkuningriigis. 'Kasutage traditsioonilisi rahustavaid lõhnu nagu lavendel ja viiruk (mis uuringud vähendab ärevust ja depressiooni). Proovige ka lõhnu, millel on seoseid õnnelike meenutustega. See võib olla kõike, alates lapsepõlves armastatud kommidest kuni vanaema parfüümideni. ' Kas vajate abi oma aroomi leidmisel? Meil on teie Tähtkuju jaoks parimad küünlad kõige luksuslikumad valikud ja küünlad, mis muudavad teie kodu lõhn nagu värske kõrvitsakook või Jõulud . Rääkimata sellest, et võiks isegi DIY oma küünal või osta tellimiskast , nii et te ei saa kunagi otsa.

Getty ImagesHankige toataim

Pealegi hoides õhku puhtamana , kokkupuude taimedega võib parandada ka teie meeleolu. Kuidas? Vastavalt a 2015. aasta uuring on näidatud, et aktiivne suhtlemine toataimedega pärsib närvisüsteemi aktiivsust ja vähendab vererõhku, mis viib üldise rahutundeni. Kas teil pole täpselt rohelist pöialt? Proovige mahlane või õhutaim . Sa (põhimõtteliselt) ei saa neid tappa. Või kui olete arenenum, proovige Peace Lilies või Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesAlustage külgmist sagimist

Üks parimaid enesehooldusnõuandeid on lihtsalt teha midagi, mis sulle meeldib, ütleb Dr. Kien Vuu , UCLA-David Geffeni meditsiinikooli kliiniline meditsiiniprofessor. Harrastusega tegelemine - olgu see siis nii kududes nagu Michelle Obama või loomine kuulipäevik On näidanud, et see vähendab stressi ja võib isegi aktiveerida geene, mis suurendavad immuunsust ja vähendavad põletikku, ütleb ta.

GlobalStockGetty ImagesPange näomask

' Näomask on teie heaolule sama kasulik kui teie nahale, sest see on aeg puhata ja ennast ravida, 'ütleb Dr Jacqueline Schaffer . Tehke harjumuseks teha iganädalane mask, soovitab ta. Siin on tonni niisutavaid poest ostetud võimalusi või saate tee ise esemete kasutamine, mis teil tõenäoliselt sahvris on.

Getty ImagesVahetage oma kohv rahustava tassi tee vastu

'Taimetee ei aita teil mitte ainult vedelikku hoida, vaid ka selle protsess teetassi valmistamine ja joomine loob väikse hingetõmbepausi, ”ütleb Californias Santa Rosas asuv kliiniline psühholoog dr Carla Marie Manly. Lisaks sellele, kas proovite Oprah lemmik chai või nautides kummelit , rahustava joogipurgi maitsmise lihtne toiming pane meel rahulikumaks ja selgemaks , ütleb Manly.

Getty ImagesKirjutage tänupäevikusse

' Uuringud on näidanud, et tänulikkuse harjutamisel on palju eeliseid, sealhulgas südame tervise optimeerimine, ärevuse ja depressiooni vähendamine, samuti ajufunktsiooni teravustamine ja meelerahu pakkumine, ”ütleb Californias Malibus tegutsev kliiniline psühholoog dr Jeff Nalin. Pange kirja mõned asjad, mille eest olete tänulik ajakiri , või väikestel paberilehtedel, pange need siis purki ja eraldage aega, et neid igal kuul uuesti vaadata. Kui see kõlab hirmuäratavalt, alustage lihtsalt päeva mõeldes kellegi või millegi üle, mida te tõeliselt hindate.

Gary John NormanGetty ImagesHankige massaaž

On palju uuringuid, mis näitavad, et massaaž ei tunne end lihtsalt hetkel hästi, ütleb Vuu. Kas see on oma partnerilt , kõrgtehnoloogiline tööriist või professionaalne on näidanud, et massaaž leevendab valu ja jäikust, suurendab immuunsust, vähendab ärevust ja depressiooni, alandab stressi ja vererõhku ning suurendab vereringet, ütleb ta.

Cavan ImagesGetty ImagesTantsige loobumata

Lõdvaks lõikamisel on psühholoogilist kasu väga reaalselt, ütleb Musselman. Lihtsalt keerake oma lemmiklood üles (proovige neid hea enesetundega laulud ) või võta online-tantsutund täieliku kasu saamiseks.

Pildi sahverGetty ImagesSööge tervislikku suupisteid

Teie keha nõuab tervislikkuse, tasakaalu ja toimimise säilitamiseks kütust - valkude, tervislike rasvade ja süsivesikute segu -, ütleb elutreener Aida Bielkus , PhD. Suhkrurikkate suupistete asemel, mis põhjustavad veresuhkru kasvu ja krahhi, valige kiire ja tervislikud alternatiivid nagu banaanid maapähklivõiga, köögiviljad hummusega, peotäis mandleid, granola või kreeka jogurt mustikatega.

PeopleimagesGetty ImagesLoe igal hommikul rõõmsat lugu

Vastavalt a hiljutine uuring , väidab enam kui 50 protsenti ameeriklastest, et uudised tekitavad neis stressi - mõned ütlevad, et see toob isegi kaasa unekaotus . Üks parimaid ekspertide poolt heaks kiidetud enesehooldusnõuandeid? Vahetage oma hommikune tutvumine oma Facebooki voo kaudu millegi positiivsega nagu meeliülendav raamat või a õnnelik podcast.

d3signGetty ImagesTellimuse väljavõtmine

Mõnikord on parim asi, mida saate oma vaimse tervise heaks teha, see, kui võtate midagi oma taldrikult ära, ütleb Musselman. Isegi kui te tavaliselt ei telli väljavõtmist, lubage endale iga natukese aja tagant õhtusöök, mida te ei pidanud küpsetama. Sama kehtib ka külmutatud eine kohta.

Getty ImagesÖelge 'ei'

'Kõige sagedamini põhjustab stressi liiga palju tegemisi ja liiga vähe aega,' ütleb Dr Jacqueline Schaffer , juhatuse atesteeritud arst Los Angeleses. „Vähendage töökoormust, seadke prioriteediks ülesandeloend ja hallake oma aega tõhusamalt. See nõuab, et ütleksite sagedamini ei, ja see on täiesti ok! - neid on palju viisakalt viisakalt .

Getty ImagesMediteerige viis minutit

Uuringud näitab seda regulaarne meditatsioon võib potentsiaalselt kaotada stressi kahjuliku mõju - ja rahustab aju osa, mis vastutab võitluse või põgenemise eest, ütleb Aida Bielkus, elutreener, PhD, ERYT ja asutaja Tervisejooga elu Bostonis. Järgige seda enesehooldusnõuannet: „Seadke oma telefoni taimer viieks minutiks. Sulge oma silmad. Hinga paar korda sügavalt ja vabastage kõik pinged, millest keha kinni hoiab. Kui hakkate teistesse mõtetesse rändama, ärge mõistke enda üle kohut. Lihtsalt viige end tagasi oma hingamise teadlikkusse, ”soovitab ta. (Kui vajate rohkem juhiseid, proovige ühte neist meditatsioonirakendused .)

Getty ImagesVaadake pilte armsatest loomadest

Selgub, et kogu see mõttetu Instagrami kerimine võib maksta dividende. Uuringud näitavad, et armsate loomade fotode või videote vaatamine võib suurendada meeleolu ja vähendada stressi, ütleb Californias Menlo Parki kliiniline psühholoog dr Kelifern Pomeranz.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesVõi veel parem - mängige oma lemmikuga

On põhjust, miks pandeemia ajal oli selline lemmikloomade adopteerimise buum. Meie lemmikloomad teevad meist õnnelikumad inimesed. 'Enesehooldus tuleneb serotoniini ja oksütotsiini vabastamise viiside leidmisest, nagu rõõm oma poegadega mängimisest või paitamisest,' ütleb Musselman. Uuringud toetab seda mõistet ja viitab isegi sellele, et ka meie lemmikloomad võivad meid tervislikumaks muuta vaimselt ja füüsiliselt.

Getty ImagesTehke kellelegi teisele midagi toredat

Hoidke kellegi jaoks ust lahti, võtke tükk prügi, ostke naabruskonna lastepuult limonaadi, naeratage võõrasele & hellip; oota, kas see ei peaks teie kohta käima? Vastavalt uuringud , heatahtlikkus suurendab mitte ainult andja, vaid ka vastuvõtja ja üldsuse heaolu. 'Ma tean kindlalt: võõra kaastunne võib maailma muuta,' kirjutas Oprah 2019. aasta augusti numbris O, ajakiri Oprah . Kas soovite astuda sammu edasi? Seal on palju virtuaalsed vabatahtlike võimalused saate seda teha mugavalt oma diivanil.

Getty ImagesDoodle või värv

'Kas kasutate oma jooniste loomiseks värvilisi pliiatseid või joonistate sisse täiskasvanute värvimisraamat , teie meel ja keha lõdvestuvad, kui tegelete fokuseeritud, rahustava tegevusega, ”ütleb Manly. „Kui meel keskendub loovale ülesandele, kipuvad murettekitavad mõtted vaibuma. Kui loov mõistus 'mängib', aktiveerivad head enesetunne neurokeemilised ained, näiteks serotoniin, positiivse heaolu ja rahulikkuse. ' Oprah on sellest eriti kiindunud värvide kaupa komplekt täiskasvanutele mille ta valis oma lemmikute hulka 2020. aastal.

Getty ImagesPuhka

“Kogu aeg töötamine tekitab meeltes stressi ja keha, ”ütleb dr Lisa Folden, füsioterapeut Charlotte'is, Põhja-Carolinas. 'Kui teil on piisavalt õnne, et teil on tööd saadaolevad puhkuse tunnid , võtke need kõik. Kui teil seda võimalust pole, tee nädalavahetus viibimine või a minireis . Kui see on teie eelarvest väljas, veeta laupäev lihtsalt midagi tegemata. ' See tähendab, et pange telefon lennukirežiimile, liigsöömine Bridgerton või järele jõudma oma lugemisloend . Mis iganes see teile naudingut pakub, nautige seda ja ärge selle pärast vabandage.

Getty ImagesÕppige probleeme ennetama enne, kui need tekivad

'Intensiivselt negatiivsetel hetkedel on tohutu mõju sellele, kuidas te oma päeva kogete, rohkem kui positiivsetele hetkedele,' ütleb Cambridge'i ülikooli külalisuurija ja doktor Talya Miron-Shatz. Sõber ja hing , isikliku arengu platvorm. 'Alustage oma päeva sellega, et skaneerite seda enne tähtaega võimalike muhkude suhtes - kas jätate oma sõitmiseks liiga vähe aega, muutes selle stressirohkeks? Kas lahkute kodust söömata piisavalt, mis garanteerib kella 18.00. peavalu? Vältige luksumist või vähemalt mõnda neist, ja teil on palju parem. '

Getty ImagesTule õue

Ükskõik kui hõivatud te olete, ütlevad eksperdid, et üks parimaid asju, mida saate enda jaoks teha, on selle harjumuseks muutmine pange oma jalanõud jalga ja astu välja iga päev värske õhu sissehingamiseks. 'See, isegi lühikese sammu kaupa korraga, annab teile palju kasu tervisele - nii füüsilist kui vaimset,' ütleb Kanadas Ontarios litsentseeritud terapeut ja elutreener Emily Cosgrove. Uuringud soovitab väljas veeta aitab öösel paremini magada, vähendab stressitaset, suurendab vaimset tervist ja stimuleerib immuunsüsteemi.

PeopleImagesGetty ImagesTreeni regulaarselt

'Pulssi tõstmine suurendab teie õnnelikke hormoone (serotoniini, dopamiini jne), parandades seeläbi meeleolu, rõõmu ja vähendades valu,' ütleb Folden. Ja see ei nõua pikki tunde jõusaalis kuuel päeval nädalas. 'Midagi nii lihtsat kui kolm kuni neli päeva igal nädalal, kõndides reipalt, minnes sörkjooksu, võttes online joogatund või tehes kiire 30-minutiline ringraja suudab teie vajadusi rahuldada. See kõik loeb. '

Getty ImagesIgal õhtul pärast õhtusööki ühendage see vooluvõrgust lahti

Aeg-ajalt ühenduse katkestamise eeliste kohta on palju teaduslikke uuringuid. Sotsiaalmeediast kasvõi lühikese aja vältel puhkamine aitab vähendada teie ärevust ja eemale peletada üksindust, mida paljud tunnevad oma kanalites surfates, ”ütleb dr Samant Virk, ettevõtte MediSprout .

Getty ImagesMagage piisavalt

Muidugi on seda lihtsam öelda kui teha, kuid magamatus võib tegelikult põhjustada vaimseid häireid ja suurendada stressi ja pettumust ning aidata kaasa füüsiliste terviseprobleemide tekkimisele, ”ütleb Nalin. 'Nii et hoolimata meie pingelisest ajakavast peaksime hoidma oma tavapäraseid magamisharjumusi, et tunda end värskena ja nautida tõeliselt elu.' Lisaks hea raamat ja tass teed võite kaaluda ka lisamist valge müra masin , unemask , ülipehmed linad ja võib-olla isegi kaalutud tekk oma unerutiini juurde.

Getty ImagesLaske ... vabastada

'Kas olete koos partneriga või üksi , uuringud näitavad et orgasm võib aidata leevendada valu (sealhulgas menstruatsioonivalusid), parandada une ja vähendada stressi, ”ütleb Dr Linda Baggett Ph.D., litsentseeritud psühholoog Californias. 'Kui olete koos partneriga, võib see aidata teil ka rohkem sidet tunda.' Vajad natuke mänguasjade soovitused ? Siin on parimad vibraatorid algajatele , sama hästi kui ühed vaiksemad seal väljas.

Getty ImagesVeeta 10 minutit päevas deklareerides

'Uuringud näitavad, et segadus suurendab meie kortisooli taset (stressihormoon, mis on paljude haiguste riskitegur), vähendab loovust ja keskendumist ning võib meid isegi valu suhtes tundlikumaks muuta,' ütleb Baggett. 'See ei ole teie kujutlusvõime, et olete lõdvestunud a segadusevaba keskkond . Pange taimer ainult viieks minutiks ja olge hõivatud. ' Või võite lihtsalt vaadata Kodutoimetused Netflixi saade.

evemillaGetty ImagesHead nutmist

Võib tunduda vastupidine mõelda, et nutt võib teid õnnelikumaks muuta, kuid see võib olla üks parimaid viise ärevuse taseme parandamiseks ja meeleolu tõstmiseks, ütleb Musselman. Kui pisarad ei tule loomulikult, proovige seda vaadata romantikafilm , lugemine armastuslugu või kuulamine mõned kurvad laulud .

Isabel PaviaKeelake oma telefon magamistoast

Ideaalis on teie magamistuba une, lõõgastumise ja läheduse pühakoda. Telefonid, telerid ja sülearvutid häirivad kõiki neid asju, 'ütleb elutreener Francesca hogi . 'Hoolitse oma füüsilise ja vaimse tervise eest, andes oma ajule puhkuse ja julgustades paremat und ekraanivabas piirkonnas.' Muidugi, kui see pole teie jaoks täpselt otstarbekas, kaaluge endale katkestuse andmist - siis saate oma telefoni ööseks režiimiks seada (ärge muretsege, võite programmeerida hädaolukorras teatud numbrid ikka helisema! ) ja võta julgelt hoopis raamat kätte.