Kõik tunnevad end ühel hetkel alistatuna - siit saate sellest teada

Teie Parim Elu

John M Lundi fotograafiaGetty Images

Vähesed asjad elus on kindlad. Kuid ühte me teame (kahjuks) kindlalt? Ühel või teisel hetkel tunneme end kindlasti lüüasaamistena ja sügava pettumusena. Pommitate oma suurt ettekannet tööl (või mis veelgi hullem, saate uuesti edutamiseks), väikesest võitlusest BFF-iga saab järsku täisväärtuslik parima sõbra lagunemine , sina kummitama mis näib juba sajandat korda, ootamatud arved sunnivad sind niigi minimaalsesse säästmisse laskuma või võib-olla ema või isana tunned, et su päevad on täis näägutamist, raevu, kaebusi ja nullkoostööd .

Oleme kõik seal käinud ja kenasti öeldes pole see lõbus. Kuid teie tööajale võib olla tagurpidi: uuring Isikupära ja sotsiaalpsühholoogia ajakiri leidis, et inimesed, kes kogesid mõningaid raskusi, olid õnnelikumad, rahulolevamad ja oskasid elu kõrg- ja madalseisudega paremini toime tulla kui inimesed, kellel ei olnud raskusi. Peamine on siiski see, kuidas me pettumustega toime tuleme ja meelt heidutame - just seetõttu palusime kaotusseisust üle saamiseks erinevatelt ekspertidelt nõu. (Spoilerihoiatus: ei, te ei tohiks 'lihtsalt lõõgastuda'.)

Eespool on üheksa strateegiat, mis aitavad teil lüüasaamistundest tagasi põrgata - ja võivad selle käigus veelgi tugevamaks, targemaks ja lahkemaks muutuda.

Luba endale f angerjas.

Siin on midagi, milles võime ilmselt kõik kokku leppida: hoolimata sellest, kui heatahtlik see on, pole abi sellest, kui öeldakse, et 'vaata heledat külge', 'kõik juhtub põhjusel' või 'peate lihtsalt positiivseks jääma'. Tegelikult võib see olla ka kahjulik. 'Emotsioonide allasurumine - olgu see siis viha, kurbus, pettumus või lein - võib neid tegelikult tugevdada,' ütleb Kristin Neff , PhD, Austini Texase ülikooli psühholoogiaprofessor. Ja see võib nii teie füüsilisele kui ka emotsionaalsele heaolule maksma minna: A 12-aastane uuring Harvardi rahvatervise kooli ja Rochesteri ülikooli poolt läbi viidud uuringus leiti, et neil, kes oma emotsioone alla surusid, oli suurem enneaegse surma oht, samas kui 2017. aasta uuring avaldatud Isikupära ja sotsiaalpsühholoogia ajakiri järeldas, et inimesed, kes aktsepteerivad oma vaimseid kogemusi, mitte ei hinda neid, võivad saavutada parema psühholoogilise tervise, osaliselt seetõttu, et aktsepteerimine aitab neil stressiteguritele reageerides kogeda vähem negatiivseid emotsioone.

Seotud lood Need enesehooldusnõuanded muudavad teie elu Tahate elada nendes hubastes dressipükstes Parimad Netflixis voogesitatavad pühadefilmid

Niisiis, lülitage sisse a täiesti juustune rom-com , valgus luksuslõhnaline küünal veeta päev maailma kõige pehmemad pidžaamad ja toetuge tõesti oma tunnetele. Jen Siiras , edutreener ja raamatu autor Sa oled halb ja Badassi harjumused (välja 1. detsembril) ütleb: 'Oluline on tunnistada, et olete emotsionaalne olend, ja lasta sellel olla.'

Ehkki te ei saa kontrollida, kui kaua kaotuse või pettumuse tundest üle saamiseks kulub, saate luua keskkonna, mis on tervendamiseks kõige soodsam. Selleks proovige harjutada suuremat kaastunnet. Neff ütleb, et suure enesetundlikkusega inimestel on tavaliselt kolm käitumist: nad on pigem soojad ja lahked, kui hindavad oma valu ja ebaõnnestumisi; nad tunnistavad, et eksimused ja kannatused on osa ühisest inimkogemusest; ja nad ei püüa oma negatiivseid emotsioone alla suruda ega ümber lükata, kuid nad ei lase neil ka võimust võtta. 'Kui need kolm kokku panna, siis seal see maagia juhtub,' ütleb Neff. 'Sellel on tohutu erinevus.'

Kujutage ette, mida ütleksite sõbrale täpselt samas olukorras - ja ütle seda endale.

Seotud lood 35 meeliülendavaid tsitaate teie usu tugevdamiseks 44 Päikesepaistelist tsitaati teie päeva valgustamiseks

Neffi sõnul on üks suurimaid väärarusaamu enese kaastunde osas veendumus, et see muudab meid laisaks ja leplikuks. See tähendab, et kui meil pole sisemist puursersanti, pole meil motivatsiooni ennast paremaks ajamiseks suruda. 'Peamine põhjus, miks inimesed pole enda vastu lahked, on see, et nad peavad edu saavutamiseks enda vastu karmid olema,' ütleb ta. 'Kuid see on tegelikult vastupidi.' Mitte ainult enesekaastunnet pole seostatud suurenenud isiklik algatus , aga rida katseid Berkeley ülikooli teadlaste poolt läbi viidud uuring leidis, et 'isikliku läbikukkumise suhtes aktsepteeriva lähenemisviisi muutmine võib inimesi motiveerida ennast paremaks muutma'. Rääkimata sellest, et liigne enesekriitika võib tekitada mitmesuguseid soovimatuid tagajärgi, näiteks hirm läbikukkumise ees ja suurenenud esinemisärevus . 'Kui me kardame iseennast ja kardame ebaõnnestumisi, teeb see tegelikult endast parima,' ütleb Neff.

Selle asemel kujutage ette, mida ütleksite sõbrale või pereliikmele täpselt samas olukorras - ja öelge siis need sõnad endale. 'Ma tunnistan esimesena, et see võib alguses imelik tunduda,' ütleb Neff. 'Kuid asi on selles, et me räägime juba iseendaga, kui ütleme selliseid asju nagu' sa oled nii rumal. 'Niisiis, me lihtsalt leiame uue viisi iseendaga rääkimiseks.' Kui teil on olnud õnne, et teie elus on keegi üli julgustav, võite ka endalt küsida, Mida X mulle ütleks?

Teine võimalus: võite kirjutada endale kirja. 'Kulutage üks lõik kontakti saavutamiseks tõsise plaastri läbimisega, teine ​​lõik tuletab teile meelde, et te pole üksi, ja viimane lõik keskendub konstruktiivsetele muutustele, mida saate teha, et end õnnelikumalt ja tervislikumalt tunda,' ütleb Neff. 'Kokku võtab see vähem kui 10 minutit ja kui inimesed seda teevad, võivad nad muutuda motiveeritumaks ja vastupidavamaks ning kogeda vähem häbi.' Tegelikult, Uuring uuringus Positiivse psühholoogia ajakiri leidis, et osalejad, kes kirjutasid nädala jooksul iga päev enesekaastundliku kirja, teatasid madalamatest depressiooni sümptomitest ja suuremast õnnest kuni kolm kuud hiljem.

Või veelgi parem - helistage tegelikult sõbrale.

Seal on põhjus, miks nii paljud meist võtavad ühendust Beatlesi lüürikaga: 'Ma saan läbi oma sõprade väikese abiga.' See on tegelikult tõsi - eriti kui tunnete end lüüa või heidutada. 'Kui oleme all, kipume isoleerima ennast, nii piltlikult kui ka otseses mõttes,' ütleb Andrea Owen , elutreener ja selle autor Kuidas lõpetada Sh * t tundmine . 'Me lõpetame abi otsimise, taganeme oma sotsiaalsetest kogukondadest.' Ometi on sotsiaalne suhtlus üks asi, mis suurendab usaldusväärselt inimeste positiivseid emotsioone - seetõttu on ülioluline ümbritseda end inimestega, kellega saate oma kogemusi tõeliselt jagada. (Kas vajate oma suhtlusringi laiendamiseks abi? Siin on mõned head nõuanded kuidas uusi sõpru leida .)

Seotud lood 20 tervendavat palvet, mida öelda abivajava sõbra jaoks Kuidas olla digiajastul parem sõber 40 sõpruse tsitaati BFF-i saatmiseks

'Ma kutsun seda inimest teie kaastundlikuks tunnistajaks,' ütleb Owen. 'See on keegi, kellega saate jagada oma pimedust ja selle asemel, et seda maha heita, istub ta teiega ja hoiab teie kätt, kui olete valmis edasi liikuma.'

Tegelikult vastavalt Angela Duckworth , PhD, Pennsylvania ülikooli psühholoogiaprofessor ja raamatu autor Grit: Kire ja visaduse jõud , tugevad sotsiaalsed sidemed on ühine joon, mida jagab iga ränk paragon (mõelge: väga edukad isikud alates neljakordsest olümpialasest Lindsay Vonnist kuni 13-aastase rahvusliku õigekirja mesilase meistrini), keda ta on intervjueerinud või uurinud. 'Peenestamine kõlab nagu oleksite John Wayne'i tegelane: te ei küsi kellegi abi, sest olete see karm isiksus, kellel õnnestub kõikvõimalikud võimalused,' ütleb Duckworth. 'Kuid tegelikult on neil kõigil elus keegi, kellele nad saavad oma ebakindlust tunnistada ja ärevust õhutada, mis paneb mind uskuma, et tugevad inimesed on julged olla haavatavad.'

Vältige järeldustele hüppamist.

Töölt saate ülemuselt mitte nii helendava ülevaate - see tähendab, et te pole oma töös hea, te ei saa aasta lõpu palka, teid ei edutata kunagi, saate lõpuks vallandatakse ja võib-olla valisite täiesti vale karjääri. Tundub tuttav? Seda nimetatakse katastroofiks - või suurendamiseks -, mille käigus võtame ühe ängistava mõtte, laseme selle proportsioonidest välja ja unistame õudusunenägude stsenaariumid, mida me kahtlemata usume.

Oweni sõnul on see ka vandenõuteooria. 'Kui teil on üks natuke teavet ja täidate tühjad kohad, mis pole tingimata faktid, kuid on kuidagi emotsionaalselt rahuldavad,' ütleb ta. 'See on vandenõuteooria - ja me teeme seda kogu aeg oma elus.'

Seotud lood Kuidas saada positiivsemaks inimeseks 9 viisi oma kodus negatiivsest energiast vabanemiseks

Hea uudis on aga see, et nende mõtete kontrolli alla saamiseks on olemas lihtsad strateegiad - ja ükski neist ei tähenda lihtsalt selle välja napsamist. 'Kui tabate end spiraalselt, siis tehke samm tagasi ja proovige tuvastada asi, mis teid esialgu teele pani,' ütleb Sincero. 'Siis saate keskenduda just selle küsimuse käsitlemisele, mitte iga teie elus kunagi valesti läinud asja rünnakule.'

Teine võimalus on proovida oma mõtteid ümber vormistada. Selleks tehke kindlaks põhiline fakt või faktid (öelge, et teil on krediitkaardiarve tõesti suur), seejärel asendage kõik negatiivsed võimalused (te ei saa seda maksta, mis kahjustab teie krediidiskoori, nii et saate mitte kunagi ei saa maja osta) neutraalsete võimalustega (see võib teie krediidiskoori kahjustada, kuid kui see juhtub, on teil aastaid aega selle varundamiseks). 'See võib suuresti mõjutada mitte ainult seda, mida te enda suhtes tunnete, vaid ka edasisi otsuseid,' ütleb Owen.

Pange kokku vaimne jõusaalirutiin.

Seotud lood Oprah jagab seitset raamatut, mis teda läbi aitavad Parimad täiskasvanute värvimisraamatud Parimad uued podcastid 2020. aastaks, et sisse eksida

Kui soovite oma füüsilist tervist parandada, lähete jõusaali. Kui soovite oma vaimset ja emotsionaalset tervist parandada, lähete Sincero sõnul vaimsesse jõusaali. 'Põhimõtteliselt on see loetelu asjadest, mis teie meeleolu, meelt ja väljavaadet parandavad,' ütleb ta. 'Mis muusika viib teid alati tsooni? Millised videod ajavad teid ilma ebaõnnestumiseta naerma? Mida raamatud inspireerivad teid tõeliselt ? Mida taskuhäälingusaated kas saaksite korduvalt kuulata? ' Lisaks võiksite kaaluda ka a paar minutit meditatsiooni , sisse kirjutades ajakiri , tegemine visioonilaud , kordades positiivne kinnitus ja jah, päris, higi tekitav treening oma vaimsesse trenni.

Ükskõik millise kombinatsiooni valite, on siiski üks asi oluline: „Täpsustage paganama,” ütleb Sincero. See tähendab ehitamist ideaalne pump-up esitusloend oma telefonis, selle asemel, et öelda, et panete mõne hoogsa loo või lisate paar hinge segavad taskuhäälingusaated selle asemel, et öelda, et kuulate seda. 'Nagu kõik muu elus, teete ka ise endale suure karuteene, olles ebamäärane - sest meil kõigil on konkreetsed asjad, mis võivad meie meelsust kiiresti muuta,' ütleb ta. 'Oluline on olla selge, mis need on, ja lasta neil valmis olla. Vastasel juhul võite saada ülekoormatud.

Luba endale rahustav ja õrn puudutus.

Neffi sõnul võib kaastunne olla meie käeulatuses - tõesti. 'Lahke, toetav puudutus on üks lihtsamaid viise enda eest hoolitsemiseks ja lohutamiseks,' ütleb ta. 'Teie keha hakkab rahunema ja see võib sageli sillutada teed aju järgimisele.'

Selle põhjuseks on asjaolu, et puudutus on esimene ja võib-olla kõige sügavam keel, mille me õpime oma esimestel eluaastatel (mõelge: vanemad, kes hällivad lapsi, häirivad lapsi), mis seab meie füsioloogia sellele reageerimiseks. Selle tulemusena stimuleeritakse puudutamise korral naha all olevaid rõhuretseptoreid, mis kannavad signaale vaguse närvi, mis omakorda aeglustab närvisüsteemi, alandades pulssi ja vererõhku ning vähendades stressihormooni kortisooli aktiivsust. . Rääkimata sellest, käivitab see ka neurotransmitterite serotoniini (mis aitab kaasa heaolule ja õnnele), dopamiini (mis reguleerib naudingut) ja oksütotsiini (mis soodustas usaldustunnet) vabanemist. Sisse üks aastal avaldatud uuring Psühholoogiline teadus näitasid fMRI ajuskanneris lebanud osalejad, nähes ette valget müra valusat plahvatust, stressiga seotud aju piirkondades suurenenud aktiivsust. Kuid niipea, kui nad tundsid oma partnerite kätt, langes aktiivsus kõigis ohu ettevalmistamise piirkondades.

Seotud lood Kuidas masseerida oma partnerit nagu proff 12 stressi sulavat kaelamassaaži

Teil pole siiski vaja partnerit, kes lubaks end abikäega. Järgmine kord, kui tunnete end ärritununa või enesekriitiliselt, proovige paar sügavat hingetõmmet, kätt hellalt silitada, nägu kätes hällida, soojalt kallistada või ühte kätt pista, käsi südamele panna. teises soovitab Neff. (Alternatiivina võite kasutada ka kaalutud tekk .) 'See on nii, nagu oleks see supervõime tagataskus ja me pole sageli isegi teadlikud, et meil see on,' ütleb ta. 'Kuid kui seda kasutame, muudab see radikaalselt meie toimetulekuvõimet, asjade ümberpööramist ja lõpuks uuesti proovimist.'

Tehke midagi lahket kellegi teise heaks.

Vaatamata sellele, mida võisite kuulda, raha saab osta õnne - seni, kuni kasutad seda kellegi teise aitamiseks. Aastal avaldatud uuringus Teadus , andsid teadlased Briti Columbia ülikooli üliõpilastele ümbrikud, mis sisaldasid 5 või 20 dollarit, ja käskisid neil kulutada see endale või teistele. Nad leidsid mitte ainult, et need, kes raha teistele kulutasid, kogesid rohkem rõõmu kui need, kes kulutasid seda iseendale, vaid teadlased avastasid ka, et vaid natuke raha ära andmisel oli õnnele sama mõju kui palju kinkides.

Seotud lood Oprah lahkustoimest, mis muutis tema elu Saatsin nädalaks 5 sõpra igapäevast kinnitust

'Kellegi teise heaks millegi tegemine on üks parimaid viise enesetunde parandamiseks - eriti sellistel aegadel, kui maailmas pole kunagi abi vajavatest inimestest puudust,' ütleb Sincero. 'Lihtsalt seal käimine ja teiste jaoks muutuste tegemine võib tohutult mõjutada.'

Kuid tagasi andmine ei tähenda, et loobuksite oma raharaha ja isegi kogu nädalavahetusest. Väikesed head teod võivad olla sama tõhusad, ütleb Sincero. Kaaluge söögikorda lähedal asuvas supiköögis, veetke tund aega kohalikus loomade varjupaigas kasside ja koertega mängides, üllatage naabrit värskelt küpsetatud maiustustega, kirjutage oma postikandjale tänukiri või korraldage asja ülimalt hõivatud sõber või isegi kaaslaste Instagrami postitustele toredate kommentaaride jätmine.

Muutke oma mõtteviisi.

2006. aastal avaldas Stanfordi ülikooli psühholoogiaprofessor Carol Dweck Mõtteviis: edu psühholoogia . Selles tuvastas ta kaks peamist mõtteviisi, mis kujundasid inimeste lähenemist väljakutsetele: fikseeritud mõtteviisiga inimesed uskusid, et 'võimed on raiutud kivisse, et teil on kindel summa ja see on kõik,' ütles ta. Atlandi ookean . Seevastu uskusid kasvava mõtteviisiga inimesed, et 'andeid ja võimeid on võimalik arendada ning et selleks on väljakutsed,' ütles ta samas intervjuus. 'Tagasilöögid ja tagasiside ei puudutanud teie võimeid, vaid teavet, mida saate kasutada õppimisel.'

See sisu imporditakse domeenilt {embed-name}. Võimalik, et leiate sama sisu muus vormingus või võite leida rohkem teavet nende veebisaidilt.

Viimane on ka midagi, mis kõigil Duckworthi rämpsparagoonidel - kellest enamik on iseenda optimistid - on ühine. 'Teaduskirjanduses on optimistid sageli määratletud kui need, kes tegelevad raskustega - meeskonnast eemaldumine, töölt vabastamine -, keskendudes muutlikele põhjustele,' ütleb ta. 'See on mõte, et olenemata sellest, kui raske see on, olen ma selle tõttu parem. Olen õppinud midagi sellist, mida muidu poleks õppinud. ' Üks näide, mida Duckworth pakub, on Seattle Seahawksi treener Pete Carroll pärast meeskonna lahingulist ja viimase minuti kaotust New England Patriotsile Super Bowli XLIX ajal. 'Peter Carroll ei julgenud seda teha - kuid vaid mõneks hetkeks,' ütleb naine. 'Ja siis võis näha, kuidas tema näoilme muutus ja ta mõtles, mis konkreetselt valesti läks ja mida sellest õppida saab? 'Järgmine kord, kui tunnete end lüüa või heidutada, proovige endalt täpselt seda küsida.

Astuge väikeste sammudega edasi.

Seotud lood Tehingu saladus? Hommikune rutiin Kuidas käituda tagasilükkamisega

Kas olete valmis uuesti üles laadima? Suurepärane! Kuid võiksite kaaluda väiksemate eesmärkide saavutamist, soovitab Owen. 'Üks asi, mida olen paljude naiste seas märganud, on see, et nad tõusevad püsti, puhastavad end tolmust ja teevad need tohutud eesmärgid,' ütleb ta. 'Ja kuulge, ma armastan suuri, julgeid eesmärke, kuid mõnikord võib see meid tegelikult ebaõnnestumiseks sättida, mis põhjustab paratamatult taas lüüasaamist ja heitumist. Tagamaks, et te ei läheks nullist 100-ni ja läheksite uuesti nulli, soovitab Owen võtta oma kõrge eesmärk (näiteks joosta viis korda nädalas) ja küsida endalt: mis on üks asi, mida ma absoluutselt teha saan? (Sel juhul jookse üks päev nädalas.) Siis, kui see hästi läheb, siis jätkake väikeste sammhaaval oma lõppeesmärgi suunas.

---

Selliste lugude saamiseks registreeruge meie uudiskirja saamiseks .

Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool